産後ダイエットで注意したい運動!骨盤底筋を守りながらエクササイズ

産後ダイエットで注意したい運動!骨盤底筋を守りながらエクササイズ

産後に早く体型を戻したい!ほとんどのママさんは思うでしょう。

産後の体型戻しに、運動を始める方も多いと思いますが…誤った運動をしてしまうとダイエットどころか、一生悩むことになる体の様々なトラブルが生じることもあります。

今回は、産後の誤った運動やそれに伴っておこるトラブルを紹介します。

  • これから産後のダイエットをしたい
  • 妊娠中で産後に体型戻しを早期に始めたい
  • まさに産後のダイエット中!

そんな方は是非読んでいただきたいと思います。

産後の早期にやらない方が良い運動

では、さっそく産後の早期にやらない方が良い運動について紹介していきます。

トランポリン

最近、おうちでトレーニングが流行っており、トランポリンは場所を取らないですし、手軽にトレーニングが出来るということで人気になっています。

最近ネットショッピングなどでも、本格的なトランポリン以外でも、インテリアに馴染むようなクッションタイプのトランポリンも沢山売られています。

しかしどのタイプのトランポリンであっても、産後の早期には絶対にオススメしません。

ジャンプをする動作は一番骨盤底筋に負担がかかると言われています。

骨盤底筋群

骨盤底筋について詳しく知りたい方は…

骨盤底筋とは

骨盤底筋は排尿や排便をコントロールする役割や子宮などの骨盤内の臓器が下に落ちてこない様に守ってくれる役割をしています。

そのためトランポリンなどのジャンプ動作で骨盤底筋に負担がかかってしまうと「尿もれ」や「子宮脱」などのトラブルに繋がることもあります。

いわゆる腹筋運動

産後の早期にやらない方がよいと言われている運動の一つに「クランチ」と呼ばれる腹筋運動があります。

クランチ

このような運動はジャンプ動作と同様に骨盤底筋に負荷がかかります。

さらには産後特有の症状である「腹直筋離開」の改善も妨げます。

腹直筋離開について詳しく知りたい方はコチラも参考に

腹直筋離開とは

ロルフコンセプトウィメンズにも産後5年以上経って、「腹直筋離開」に悩んで来店される方もいらっしゃいます。

早期に腹筋運動などのトレーニングを行うと、産後からだいぶ経っても腹直筋離開が直らず、ポッコリお腹に悩む方も多いので、このような腹筋運動はオススメしません。

無料動画サイトを利用してのヨガやエクササイズ

最近は無料でインストラクターからヨガやエクササイズの指導を受けられるようになりました。

便利な一方で、かなり危険な面もあります。

産後の女性の体の状態には個人差があります。

特に若くして出産をしたり、妊娠中からご自身の体のケアに励んでいた方は、体の状態が良好な方もいらっしゃいます。

しかし、体の状態が良好ではない産後女性も多くいて、特に危険なのはそれに気がついていない方になります。

無料動画でのヨガやエクササイズは便利ではありますが、インストラクターが産後のママさんを一人一人見ることができず、その人に合わせたエクササイズを提供することは出来ません。

ロルフコンセプトウィメンズにも無料動画サイトでエクササイズをしていたら、尿もれをし始めたと来店される方も多くいらっしゃいます。

産後のエクササイズはまず、専門家にみてもらって指導を受けることがベストです。

産後に誤った運動をするとどうなる?

では産後に誤った運動や危険な運動をするとどのような症状が現れるのでしょうか?見ていきたいと思います。

骨盤底機能障害によるトラブル

骨盤底トラブル

前述したとおり、産後早期にジャンプやクランチと呼ばれる腹筋運動を積極的に行ってしまうと、骨盤底機能障害になることがあります。

骨盤底機能障害とは、骨盤底にある筋肉や筋膜、靭帯などが本来の役割を果たせず、それに伴って起こる障害を言います。

特に

  • 尿もれ
  • 頻尿
  • ガスもれ
  • 便失禁
  • 膣下垂
  • 子宮下垂・脱

などが起こる症状です。

腹直筋離開によるポッコリお腹

腹直筋離開は妊娠中に大きくなったお腹に対して、腹直筋の白線と呼ばれる中央の組織が引き伸ばされることで起こる症状です。

普通の妊婦さんは100%起こると言われており、腹直筋離開が起こることが悪いわけではありません。

しかし産後、半年以上経過しても腹直筋離開が改善傾向に無い場合は、しっかりとケアをする必要があります。

腹直筋離開があると

  • 見た目があまりよくない
  • お腹のたるみが改善されない
  • お腹の力が入りにくい
  • インナーマッスルが使わないことで肩こりや腰痛が起きやすい
  • 姿勢が悪い
  • 抱っこが辛い
  • 子どもとの遊びについていけない

などなど美容だけでなく生活にも支障がでてくることもあります。

慢性的な痛みに繋がることも

産後の早期に誤った運動をしてしまうと、前述したとおり骨盤底筋に負担がかかりトラブルが出たり、腹直筋離開の改善を阻害するリスクがあります。

また骨盤底筋や体幹のインナーマッスルが機能改善しないことで、肩こりや腰痛、股関節痛、膝痛など、あらゆる部位の慢性痛に繋がってしまうことがあります。

痛みが慢性的になると、治るのにも時間がかかります。

産後は適切な時期に、適切なトレーニングを行うことが大切になります。

そのためにはしっかりと専門家に相談や指導を受けることをオススメします。

ではどうすれば良いの?産後の運動

ここまで産後の誤ったトレーニングについて話してきましたが、では実際にはどのようにトレーニングを進めていけば良いのか?紹介をしていきます。

産後の時期に合わせたエクササイズを選ぶ

エクササイズ

まず、妊娠・出産・産後という状態は、非妊娠時に比べると大きく体が変化をしています。

今までお話してきたように、

  • 骨盤底筋の脆弱化
  • 腹筋群の脆弱化

にプラスして、

  • ホルモン分泌バランスの変化

も見られます。

ホルモンの影響は大きく、特に妊娠中や産後は筋力の付きにくい状態が起きたり、組織の柔軟性が過度に高い状況でもあります。

そのような状態で、負荷の強いエクササイズを行ってしまうと前述したようなトラブルが起きています。

以上の事から、産後は適切な時期に適切なエクササイズを行うことが重要になってきます。

産後の時期別のエクササイズについて詳しく知りたい方はこちら

産後の時期別エクササイズ

体を評価してもらいながら進める

妊娠・出産・産後の女性の体は大きく変化すると話をしました。

しかしこの体の変化は個人差がとても大きいです。

産後2~3か月で腹筋群の状態が良好な方もいれば、1年経ってもあまり良くない方もいます。

また、トレーニングの結果がすぐに出る方もいれば、ゆっくりな方もいます。

本当に産後の体は人それぞれなので、その都度評価をしてもらいながら、今の状態に適したエクササイズなどのケアが行えると良いです

骨盤底筋を保護しながらの運動

エクササイズ

いままでお話してきたように、妊娠・出産・産後は骨盤底筋に負担がかかり、ダメージを受けた状態になっています。

そのため普通の運動をしていると尿もれなどの骨盤底のトラブルを招きかねません。

産後のエクササイズの基本は骨盤底筋を守りながら行うものであるべきです。

では、骨盤底を守るとはどういうことなのでしょうか?
以下の事に気をつけると骨盤底を守ることに繋がります。

  • ジャンプをしない
  • 産後早期は重い荷物を持ち上げない
  • 重い荷物を持ち上げる時は息を吐きながら行う
  • 咳やクシャミをするときは、骨盤底筋を引き締める
  • いわゆる悪い姿勢(猫背やズッコケすわりなど)で長時間過ごさない
  • 排尿や排便時は息みすぎないように気をつける

普段やっているなぁと感じるものがあれば、直せるようでしたら意識してみてくださいね!

これは日常動作における骨盤底筋の保護になりますが、運動にも応用ができて…

  • ジャンプのあるエクササイズは行わない
  • 重い負荷のトレーニングは行わない
  • 基本自重トレーニング
  • 負荷の強いと感じるエクササイズでは呼吸を利用
  • 猫背など悪い姿勢でのエクササイズ行わない

このようなことを意識するだけで、骨盤底筋を守りながらエクササイズを行えるのではないかと思います。

まとめ

妊娠・出産は病気ではありませんが、女性の体にとっては大きな負担がかかります。

そのため産後に、妊娠前に行っていたようなトレーニングを行うことは危険であり、その後の人生で悩み続けるようなトラブルが起こることもあります。

  • ジャンプ動作のあるエクササイズはやらない
  • クランチと呼ばれる腹筋運動はやらない
  • 無料動画サイトなど一般的なエクササイズは産後に適さない場合が多い
  • 産後の誤ったトレーニングは、尿もれなどの骨盤底トラブルにつながることもある
  • 産後の誤ったトレーニングは、お腹周り機能の改善を阻害することもある
  • 産後に誤ったトレーニングを行うことで、慢性痛を引き起こすこともある
  • 産後のトレーニングは専門家に相談をして指導をもらうことがベスト
  • 産後のトレーニングの基本は骨盤底筋を保護しながら行う

以上、産後ダイエットで注意したい運動!骨盤底筋を守りながらエクササイズについてまとめてみました。

ロルフコンセプトウィメンズでは、お客様ひとりひとりに合わせたエクササイズの方法を提案させていただいております。

少人数制のグループレッスンでも、その時のお客様の状態をみながら指導させていただきます。
ぜひご参加ください。

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