産後の腹直筋離開に効くエクササイズと気をつけたい習慣

産後の腹直筋離開に効くエクササイズと気をつけたい習慣についてお話をしていきます。

産後に腹直筋離開が気になる方は多くいらっしゃると思います。

産後の腹直筋離開は、自然と1年、2年…と時間が経過するにつれて改善されていく場合もありますが、生活に気をつけないと戻らずに経過していく場合もあります。

産後の腹直筋離開のために気をつけたい生活ももちろんありますが、適切にエクササイズを行うと、効率よく改善されていきます。

今回は産後の腹直筋離開に効くエクササイズと気をつけたい習慣について紹介していきます。

産後の腹直筋離開の頻度は？リスクは？

産後に腹筋の中央部分に凹み（腹直筋離開）がある…と驚いた方いらっしゃるのではないでしょうか？

もしかして私だけ！？と不安になりますよね。

産後の腹直筋離開の頻度

しかし腹直筋離開は

• 妊娠後期では100％出現する
• 産後6ヶ月でも30～40％の方が残存している

との報告があります。

産後の腹直筋離開は、ほとんどのママが経験したことがあります。

改善の程度や時期は個人差がありますが、決して産後の腹直筋離開を経験しているのはご自身だけではありませんので安心してください。

産後に腹直筋離開があるとどうなる？

産後の腹直筋離開は、ほとんどの方があるとお話しました。

もちろん自然に良くなっていく方もいらっしゃいます。

しかし産後の腹直筋離開が大きくある場合は少し注意深くケアをした方が良いと思われます。

産後の腹直筋離開をそのままにしておくと

• たるみ、ぽっこりお腹が改善されない
• 肩こりや腰痛などの痛みが出やすくなる
• 将来骨盤底のトラブル（尿漏れや臓器脱）のリスクが高まる

このようなことが起こりやすくなってきます。

まずは、ご自身の腹直筋離開がどの程度なのか？を知る必要もあります。

お臍から鳩尾（みぞおち）方向
お臍から恥骨方向に

どの程度凹みがあるのか、確認をしてみてくださいね！

参考記事
腹直筋離開とは？

産後の腹直筋離開に効くエクササイズ

それでは産後の腹直筋離開に効果的なエクササイズを紹介していきます。

今回ご紹介するエクササイズは産後2か月～6ヶ月くらいの方向けの、非常に優しいエクササイズになっています。

産後あまり経過をしていない人にも安心して行っていただけると思います。

また産後6ヶ月以上経過した方でも、特にそれまでエクササイズ等行って来なかった方は、まずここから始めていただけると安心で効率的かと思います。

ぜひやってみてくださいね！

呼吸を使って腹筋のエクササイズ

呼吸は生きていれば皆さん行っていることだと思います。

普段の呼吸はそれほど筋肉を使うことはありません。

しかし少し意識を持つと、腹筋の深い所を使った良いエクササイズになります。

その方法をお伝えしていきます

• まず仰向けで膝を立てて横になります。
• そこから鼻から息を吸って、口から吐きます。
  普段の呼吸を続けてみてください。
• 呼吸が整ってきたら、吐く息に意識を集中させます。
  出来る限り長く吐き、最後まで空気を吐き出します。
• 苦しくなったら、また鼻から息を吸います。

これ➂～➃を5回ほど繰り返し、➁の普段の呼吸で休憩。
3セット程行うと効果的です。

腹直筋離開がある方が安心して行える腹筋エクササイズ

産後の腹直筋離開の改善には、やはり腹筋を鍛えることは必須だと思われます。

しかし方法一つで悪い方向にも進みます。

腹筋エクササイズとしてまず最初に思い浮かべるのは、クランチだと思います。

このクランチは腹直筋離開に対しては逆効果と言われていますので、最初から行わないように注意しましょう。

このクランチに代わって行うべき産後の腹直筋離開に効く腹筋エクササイズをご紹介します。

• まず仰向けに横になります。
• そこから息を吐きながら足を持ち上げます。
• そこからゆっくり左右に足を倒します。
  左右5回ずつ行う。
  ※倒しすぎに注意！倒す方向と逆の腰が浮かない程度。
• 息を吐きながら、ゆっくり①にもどる。

これを3セット程度行うと効果的です。

腹直筋離開に関わる部分のストレッチ

腹直筋離開の改善には腹直筋が縦に長い状態であることが大切とされています。

しかし腹直筋が縦に長くなることが出来ない場合があります。

それは腹直筋周囲もしくはそれに関わる部位の硬さがある時です。

腹直筋周囲もしくはそれに関わる部位の硬さがあると、腹直筋が縦に長い状態なれず、腹直筋離開が改善されるどころか、悪化してしまいます。

これから腹直筋離開に関わる部分のストレッチを2つ紹介したいと思います。

体幹前面（腹直筋）のストレッチ

腹直筋は体の前側に付着している筋肉です。

特に腹直筋が付着し始めている部分の肋骨はとても硬くなりやすいです。

次のストレッチで柔軟性が図れますので是非やってみてくださいね！

• あぐらもしくは椅子に座る
• 手を斜め後ろの床につき、胸を☆に向けるように開く
  この姿勢をキープし3呼吸。
• 次に体の前で手を組む、もしくはボールなどを持ち、体を丸める
  この姿勢をキープし3呼吸。

➁～➂を3セット程行うと効果的です。

体幹側面（腹直筋離開に関わる部分）のストレッチ

体の横側が硬くなると、腹直筋が縦に伸びにくくなります。

次のストレッチで体の側面の柔軟性が図れますので是非やってみてくださいね！

• あぐらもしくは椅子に座る。
• 手にタオルやベルトを持ち、バンザイをする。
• そこから体を横に倒す。倒した側と反対のわき腹がストレッチされます。
  その姿勢をキープし3呼吸。
  ※倒しすぎに注意。上に伸びながら倒していく。

➂を左右3回ずつ行うと効果的です。

産後の腹直筋離開に気をつけたい習慣

ここまで産後の腹直筋離開に効くエクササイズについてご紹介してきました。

もちろんエクササイズをすることで産後の腹直筋離開を良い状態にすることは可能です。

しかし実はエクササイズ以上に日常生活の姿勢や動作を気をつけることが、産後の腹直筋離開の改善に重要です。

ここからは産後の腹直筋離開の改善のために気をつけたい姿勢や動作をお伝えしていきます。

猫背の姿勢

猫背の姿勢が様々な面で良くないことは皆さん知っていると思いますが、産後の腹直筋離開の改善にも悪影響です。

普段のどのような姿勢をとっているでしょうか？

立っている時、座っている時、猫背になっていないでしょうか？

だからと言って、ずっと良い姿勢を保つのは大変だと思います。

長時間、猫背の姿勢でいることが多くないか？少し日常のご自身の姿勢を見直してみてくださいね！

起き上がる際の注意点

産後の腹直筋離開には、クランチの様な腹筋のエクササイズは良くないと先ほどお話をしました。

実はこのクランチ、エクササイズのみならず、日常生活の中でも知らずとやっていることがあります。

このような起き上がり方をしている方いらっしゃいませんか？

これはクランチをやっているのと同じになります。

起き上がりの際は、横向きに寝返りを打ったところから起き上がると良いです。

特に産後まだ日が経過していない方や、腹直筋離開があり方は、このような方法で起き上がりをすると良いです。

是非やってみてください。

育児の中でのポイント

ここまで産後の腹直筋離開に悪影響な、生活の中での姿勢や動作についてお話をしてきました。

産後のママの時間を費やしている大半が、育児だと思います。

ですので、育児の中での産後の腹直筋離開に悪影響な姿勢や動作も見逃してはいけないと思います。

特に悪い姿勢になりやすいのが授乳中です。

授乳中は赤ちゃんとママの距離、ポジションがつかめずに、猫背などの不良姿勢になりやすいです。

写真左の様な姿勢になっていないでしょうか？

右の写真のように授乳枕やクッションなどを使用して、赤ちゃんの位置を調整して、猫背にならないように工夫をしてみてくださいね！

また赤ちゃんのお世話をしている時も、↓写真左のように猫背になりやすいです。少し意識をして姿勢を伸ばしてお世話が出来るように意識してみてくださいね！

赤ちゃんを抱きあげる時も注意が必要です。

特に床から赤ちゃんを抱きあげる時は、ママは床までしっかりしゃがみ込み、赤ちゃんを抱いた状態で立ち上がるようにすると良いです。

ぜひやってみてくださいね！

産後の腹直筋離開に効くエクササイズと気をつけたい習慣│まとめ

産後の腹直筋離開に効くエクササイズと気をつけたい習慣について紹介させていただきました。

• 大きな腹直筋離開は産後のトラブルに繋がる
• 産後の腹直筋離開はエクササイズで良い方向にもっていける
• 産後の腹直筋離開はエクササイズ以上に日常の姿勢や動作にも注意を向ける
• 特に育児の中での産後の腹直筋離開への悪影響は改善するべき

最後までお読みいただきありがとうございました。