妊娠中の腰痛の原因と予防のポイント

こんにちは!
ロルフコンセプトウィメンズの星えみです。

妊娠中、半数以上の女性が経験する腰痛。
私自身も経験しました。

妊娠中の腰痛は、程度は人それぞれで、中には日常生活が送れなくなってしまうほど重症な方もいます。
これから控える出産や育児を考えると、妊娠中の腰痛は出来る限り避けたいですね!

今回は妊娠中の腰痛がなぜ起きるのか?
妊娠中の腰痛予防のために出来ることをお伝えしていきます。

現在妊娠中の方、妊娠を希望している方は是非読んでいただければと思います。

妊娠中の痛みの部位

妊娠中は腰や骨盤に痛みを生じることが多いと思います。

特に痛みの発生率が多いのが「仙腸関節痛」です。

仙腸関節とは骨盤の関節です。
通常はこの仙腸関節はほぼ動きのない関節ですが、妊娠・出産時にはこの仙腸関節が緩くなり、痛みが生じやすくなります。

骨盤イラスト

その他、腰や背中の痛み、恥骨や鼠径部(足の付け根、股関節)に痛みを感じる人が多いようです。

いつから起こりやすい?

妊娠中の腰痛の多くは、妊娠中期から後期にかけて起きやすいとの報告があります。

また妊娠中に腰痛があった方は、産後にも引き続き腰痛が出現している人が多いようです。

妊娠中から腰痛予防をすることは、産後の腰痛軽減にも繋がると思われますね!
産後に赤ちゃんのお世話を少しでも負担なく行うために、妊娠中から準備しておくことは大切かもしれませんね!!

腰痛の原因

ではどうして妊娠中に腰痛が起こるのでしょうか?
原因は何なのでしょうか?

基本的には姿勢からくるものホルモン分泌からくるものがあるようです。

以下に詳しく説明していきますね!

体型の変化

まず妊娠中の腰痛の原因の一つとして、体型の変化による姿勢の変化があります。

人間は立っている姿勢の重心線は、だいたい仙骨の前面を通ると言われています。
この重心線上に耳垂、肩、大転子(太ももの骨の外側の一番出ているところ)、膝、外くるぶしがあると、比較的負担のかかりにくい姿勢であり、痛みなどのトラブルが生じにくいと言われています。
またこの重心線から身体の各部位が離れるような姿勢をとると負担がかかりやすくなると言われます。

妊娠中の場合はお腹が大きくなるにつれて、身体全体に対して重心線が後方に位置します。
大きくなったお腹は、重心線から離れていきますから…身体への負担はかかりやすくなります。

特に妊娠中は大きくなったお腹に対して、他の部位が過剰に頑張って、立ったり歩いたりの動作中のバランスを取ろうとします。多くは腰周囲の筋肉が過剰に働きます。
結果腰痛へと繋がる場合が多くあります。

ホルモンの影響

妊娠中には、妊娠を継続するために様々なホルモンが分泌され、また分泌バランスが変化していきます。

その中のホルモンでリラキシンというホルモンがあります。

リラキシンには関節や靭帯を緩める働きがあります。

このリラキシンは妊娠後期頃から分泌量が増えてきて、出産時にピークに達し、産後少しずつ減少していきます。
産後2か月頃までは非妊娠時と比較すると分泌量が多い状態といわれており、それ以降は非妊娠時と同量に戻っていきます。

妊娠後期から出産、産後にリラキシンの分泌量が増えることには理由があります。

それは、

  • 妊娠後期では、関節や靭帯、組織全体の弛緩性を高めることで、赤ちゃんを成長しやすくさせます。
  • 出産では骨盤の関節(仙腸関節や恥骨結合)が大きく動き、赤ちゃんが外の世界に出てきます。そのため関節を弛緩しやすくしておくためにリラキシンが働いています。
    妊娠後期からゆっくり分泌量を増やして、出産の準備をしているとも考えられます。
  • 産後もしばらくはリラキシンの分泌が増えた状態ですが、出産時に可動した骨盤の関節をゆっくりと元に戻すために働き続けていると思われます。

しかし関節や靭帯が弛緩すると、どこかしらに負担が強く生じ、これが腰痛に繋がることがあります。

子宮に付着する靭帯

子宮は骨盤内に位置している臓器で、子宮の前側には膀胱があり、後ろ側には腸があります。
このように膀胱と腸にサンドイッチされている臓器なのですが、この位置にとどまる為に子宮には沢山の靭帯や筋膜が付着しています。

特に子宮から仙骨に付着する靭帯は強靭なものです。

妊娠中、お腹が前に大きくなっていくと子宮と仙骨をつなぐ靭帯が引っ張られます。
そのことで仙骨が過度に前方に引かれやすくなり痛みに繋がることがあります。

腰痛予防エクササイズのポイント

では実際に腰痛予防に何か出来ないのか?

ポイントは、

  1. 縦に広いお腹のスペースを作ること!
  2. 骨盤周囲の筋肉・筋膜の硬さを少なくすること!
  3. 筋力や体力を落とさないようにすること!

です!!!

特に妊娠中はわき腹が硬くなりやすいです!

わき腹の硬さは、お腹のスペースを広げられない原因になります。
しっかりとストレッチをすることをお勧めします!!

また骨盤周囲の筋肉って非妊娠時でも硬い人ってたくさんいると思います。

特に鼠径部(足の付け根)や大殿筋上部(お尻の上の方)が硬い人って多いと思います。
そのあたりのストレッチも大切です!

下のイラストのように、骨盤を動かしておくだけでも違ってくると思いますので、
なるべく妊娠時は骨盤をやさしく動かしてあげてくださいね!!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

妊娠中の腰痛は、痛いだけでなく活動制限を与え、体力の減少を招きます。
これから出産を控えているというのに…本当なら体力はしっかりつけていかなくてはなりません。

また妊娠中に腰痛が出現している方は、高い確率で産後も腰痛を経験するとされています。

妊娠中の早い時期からのケアや予防が必要だと思われます。

ママが元気でいることが一番です!

産まれてくる赤ちゃんのためにも、家族のためにも!

早いうちから、自身のからだと向き合って

「予防」と「ケア」

を行ってくださいね!!!

マタニティ整体

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