マタニティの時期からの腹直筋離開ケア

こんにちは！
ロルフコンセプトウィメンズの星えみです。

「腹直筋離開」ってご存知でしょうか？

私の投稿でも何回か出てきているのですが…
名前を聞くとちょっと驚きますよね！

腹直筋離開は妊娠後期ではほぼ全員の方が起こる症状だといわれており、
妊娠によりおこる正常の体の変化です。
そのためそれほど神経質になる必要はありませんが…

産後も腹直筋離開が戻らずに経過する場合があります。
そのような場合、慢性的な腰痛や肩こり、尿漏れなどの骨盤底トラブルの原因になることもあります。

実際産後半年で腹直筋離開がある方は30～40％と報告もあり、
産後の生活習慣や運動などが左右するのではないかと思われます。

しかし、腹直筋離開は妊娠中からのケアも大切であると考えています。
妊娠中に起こる腹直筋離開の程度を最小限にしておくことで、産後の戻りも早いのではないかと考えています。

今日は妊娠中に腹直筋離開を最小限にするために気を付けておくべきことをお伝えしていきます。

現在妊娠中、これから妊娠を希望している方には是非読んでいただけたらと思います。

腹直筋離開とは？

はじめに、腹直筋離開とはなにか？
以前の投稿も参考に「腹直筋離開とは？」

腹直筋とはいわゆる皆さんが知っている「腹筋」です！
鍛えるとシックスパックに割れる！なんて言われる筋肉です。

この筋肉の中央の部分を「白線」といいます。
この部分は左右の腹直筋、腹斜筋、腹横筋を覆う筋膜が繋がるところで、
線維性の結合組織で構成されています。

この部分が妊娠中にお腹が大きくなると、引き伸ばされて離開してしまいます。

よく勘違いされがちなのが…

そんな風に相談されることがよくありますが…
穴は開いていませんから大丈夫ですよ！！白線の組織が薄ーく伸びているような状態です。

但し、昔はOPEをするようなこともあったそうで…
場合によってはヘルニアのような症状も起こることがあるようですので、
触ってみて違和感があったら医師に相談するようにしてくださいね！！！

腹直筋離開はなぜ良くないのか？

では腹直筋離開がある状況で生活をしていると良くないのか？
説明させていただきますね！！

腹筋群を働かせる時って例えるなら綱引きをしているような状況です。

上のイラストでいうと、赤い紐が結ばれている部分が腹直筋の「白線」だと考えてください。

綱引きのように、綱がしっかりしていれば
綱を引く人たちの力が綱に伝わり、左右で力比べをすることが出来ます。

しかし例えば赤い紐の部分が、柔軟性のあるゴムのような素材だったらどうでしょうか…

左右で引っ張る人の力が綱に伝わらず、力比べをすることが出来ません。
まっすぐ引っ張ることも出来ないと思います。

腹直筋の筋膜は左右の内・外腹斜筋、腹横筋の筋膜が合流する部分です。
合流点である白線が柔軟性が高く、安定していないと、腹筋群全体が協調的に働かせることが困難になります。

腹筋群が協調的に働かなくなるとどうなるか…

腰痛や肩こり、骨盤底のトラブルが起こることもあります。

以上の点から、腹直筋離開は産後なるべく早期に戻しておくべきということになります。

腹直筋離開の予防のために妊娠中からできること

冒頭でもお話しましたが、腹直筋離開の改善には産後の生活や運動の仕方が大きく左右すると思われます。
しかし妊娠中に少し生活を気をつけたり、正しい運動を継続しているだけでも妊娠中の腹直筋離開を最小限にすることが出来ると思われます。

妊娠中の腹直筋離開が最小限になれば、産後の戻りも早くなると思われます。

以下にお話ししていきますので、参考にしてみてくださいね！

猫背になっていないか？

腹直筋離開が強まる原因として、ひとつに腹直筋を短くして使うことがあります。

「腹直筋を短く？」
イメージがつかないと思いますのでイラストにしますと…

青矢印の方向に短くして使っていると腹直筋離開を強めてしまいます。

腹直筋を短くなっている姿勢とは…
猫背の姿勢です。

このような姿勢で座ってないでしょうか？

このような姿勢で生活していませんか？
家事をしていませんか？

猫背になっている人は、胸を開くようにして背筋が伸びるのを意識して立つようにしてくださいね！！

腰・背中の柔軟性をつくる

若い女性は比較的反り腰の方が多いと思いますが、反り腰の人は腰や背中の筋肉が硬くなっている場合が多いです。

妊娠中に腰や背中が硬いと、お腹をうまく大きくしていくことが出来ません。

お腹をうまく大きくしていけないと、腹直筋が過度の伸ばされて、腹直筋離開が強まると思われます。

妊娠中に腰や背中の柔軟性を出すためのストレッチやエクササイズを行っておくと、腹直筋離開を最小限にすることにつながると思われます。

肋骨を動かしておく

妊娠後期になると、子宮の一番頂点がみぞおちまで上がってきて、大きく膨らんでいきます。

それでもさらに大きくなるお腹に対して、肋骨が左右に広がっていき、もう少し子宮が広がるスペースを作っていきます。

良く見られるのが、肋骨の柔軟性が低く、妊娠中に肋骨を広げていけない方がいます。
そのような方は、お腹が大きく前に突出する傾向があります。

お腹が前に出てしまうと、腹直筋離開を強める原因になってしまいます。

妊娠後期に肋骨を広げていけるように、妊娠早期から肋骨の動きを出すようなエクササイズをすることをお勧めします！！

まとめ

いかがでしたか？

産後は赤ちゃんの育児で忙しく、自分の体に気を使えないママが多いです。

しかし妊娠中に少しでも気を付けて生活をしたり、運動をすれば、腹直筋離開を最小限にすることが出来るかもしれません。

きっと産後の体はだいぶ楽になるでしょうし、育児に集中しやすくなると思います。

まずは、妊娠中の方は生活の中で猫背で行っている動作がないか？チェックしてみてくださいね！！

ストレッチやエクササイズも行える方はやってみてくださいね！！

ロルフコンセプトウィメンズでのエクササイズは妊娠中にも無理なく行えるものとなっています。

どのような事をやればよいのか、分からず悩んでいる場合は気軽に相談してくださいね！