産後の過ごし方

産後 赤ちゃんとママ

ロルフコンセプトウィメンズの星です。

よく妊娠中の女性や産後の女性から「産後、体型を戻すために何をしたらいいですか?どのような運動をすれば良いですか?」と聞かれることがあります。

妊娠中はお腹の赤ちゃん分の体重以上に、ママの身体にも脂肪を蓄え体重が増加します。早く非妊娠時の体重やボディーラインに戻したい気持ちもわかります。しかし産後早期に運動を行うことは、今後のからだのトラブルに繋がることがあります。

また最近はSNSなどで産後のエクササイズやヨガの方法を投稿している方が多くいて、産後のママたちにとってはありがたいかもしれませんが、産後早期にこのようなエクササイズやヨガを開始すると逆に今後からだのトラブルに繋がるリスクが上がってしまいます。

今回は産後の生理学的な身体の回復についてお話させていただきます。

産後の早期な運動が、その後のからだのトラブルに繋がることが理解できると思います。

マタニティの方や産後すぐの方、妊娠を希望している方も読み進めていただければ嬉しいです。宜しくお願いします。

妊娠・出産時の骨盤底筋の負荷

骨盤模型

妊娠・出産時は骨盤底筋に大きな負荷がかかります。

妊娠時の骨盤底筋の負荷

  • 臨月時の胎児の体重約3㎏
  • 胎盤・羊水の重さ約3~4㎏
  • 腹部周囲の脂肪約2~3㎏

これだけ非妊娠時に比べ身体が重くなります。当然ですがその分、骨盤底筋にかかる負荷も増えます。

また出産時には会陰切開をしたり、会陰裂傷が起きたりします。

このように妊娠・出産時には骨盤底筋に強い負荷がかかるのですが、その状態で産後を迎えます。妊娠・出産で弱った骨盤底筋の状態のままで、長時間立ち仕事をしたり、重い荷物を持ったり、エクササイズなどで腹圧がかかることをすると骨盤底筋は回復どころか…悪い方向に進んでいってしまいます。

産後の子宮の重さによる骨盤底筋への負荷

ハート 子宮

「産後の子宮の戻りが良い、悪い」なんてことを産科医や助産師から聞くと思いますが、妊娠中にみぞおちまで大きくなった子宮が出産後に元の大きさに戻る状態を見ています。

子宮は収縮と弛緩を繰り返して徐々に非妊娠時の状態に戻っていきますが、だいたい4~6週程度かけて徐々に戻っていきます。

重さでいうと、非妊娠時の子宮の重さは約70gですが、分娩直後の子宮の重さが約1000g、産後1週間で500gと…1週間経っても半分しか戻っていないんです。

この状態で立ち仕事を多くしたり、エクササイズなどで腹圧をかけてさらに骨盤底を押し下げる方向に圧力を加えるようなことをすると、今後骨盤底のトラブルになるリスクが高まります。

妊娠・出産による軟部組織の変化

妊娠時、10か月かけて赤ちゃんをお腹の中で育てるわけですが…ママの身体も大きく変化しています。

特にお腹の赤ちゃんが大きくなるために、皮膚や筋膜や筋肉が伸長しやすい状態になります。また恥骨結合や仙腸関節などの関節も柔軟性が増し、不安定な状態になります。

このような妊娠中の組織の変化は、産後徐々に元の状態に戻っていきます。

だいたい2~3か月頃まではホルモンの影響から軟部組織や関節の柔軟性が高まった状態です。

そのような時期に無理なエクササイズをしたり、重いものを持ったり、立ち仕事が続くと骨盤底のトラブルに繋がったり、肩こりや腰痛になりやすくなります。

伝統社会での産後の過ごし方

着物の女性

私の身の回りの妊婦さんや出産経験者の話を聞くと、里帰り出産をする人も多くいらっしゃいますが、そうでない方も多くいらっしゃいます。

様々な都合により、皆さんが里帰り出産のように自身の親に頼れるとは限らないと思います。

日本でも昔は出産や産後は親族や地域の人達で支えあいながら越えてきたと思います。私自身その時代を良く知っているわけではありませんが…

今でも残る伝統社会での産後の過ごし方は

  • 少なくとも産後21日間は外出しない
  • そのほとんどを横になって過ごす
  • 家事は周囲の人がやる
  • 育児も母乳を与える以外は周囲の人がやる

このように産後のお母様は「身体を元の状態に戻すこと」を優先として考えられているようです。

伝統社会では産後の生理学的変化など知るはずがないものの、このような産後の生理学的変化を邪魔しないような過ごし方をしています。現代社会においても取り入れるべきことは多くありますね。

現代社会での産後の過ごし方へ

赤ちゃんとママ

先にもお話ししましたが、現代社会では様々な都合により伝統社会のような産後を送れる方は限られていると思います。

しかし出来ることはあると思います。

「少なくとも産後21日までは横になる時間を多くとる」

これはその後の身体のトラブル予防にとっても非常に大切だと思います。

産後早く体型を戻したいと思う方も多いでしょうし、SNSで産後エクササイズやヨガを行っている人を見ると羨ましくなったり、憧れてしまうかもしれません。

しかし生理学的にみれば産後2~3か月はまだ妊娠・出産で変化した身体は元に戻っていません。この時期に無理に動くと長期的にみて骨盤底トラブルなどを引き起こしかねません。

産後3か月まではのんびり、たくさん睡眠をとるように過ごしてくださいね!!

体型戻しはいつでも出来ますから…この時期は自分を大切にして過ごしてくださいね!

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